دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر در سراسر جهان را مبتلا می کند. موارد کنترل نشده می تواند باعث کوری ، نارسایی کلیه ، بیماری قلبی و سایر شرایط جدی شود.
قبل از تشخیص دیابت ، دوره ای وجود دارد که ممکن است قند خون فرد بالا باشد اما به اندازه کافی بالا نباشد که به عنوان دیابت تشخیص داده شود. این به عنوان پیش دیابت شناخته شده است.
تخمین زده می شود که حدود 70٪ از مبتلایان به پیش دیابت به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. پیشرفت از پیش دیابت به دیابت اجتناب ناپذیر است.
اگرچه عوامل خاصی وجود دارد که نمی توانید تغییر دهید – مانند ژن ، سن یا رفتارهای گذشته شما – اقدامات بسیاری وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر دیابت انجام دهید.
در اینجا 13 راه برای جلوگیری از ابتلا به دیابت آورده شده است.
1- شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند افراد را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهد.
بدن شما به سرعت این مواد غذایی را به داخل مولکول های قند کوچک ، که در جریان خون شما هستند ، وارد می کند.
بالا آمدن قند خون ، لوزالمعده شما را به سمت تولید انسولین تحریک می کند ، هورمونی که به خروج قند از جریان خون و داخل سلول های بدن کمک می کند.در افرادی که به دیابت مبتلا هستند ، سلولهای بدن در برابر عملکرد انسولین مقاوم هستند ، بنابراین قند خون بالا باقی می ماند. برای جبران ، لوزالمعده انسولین بیشتری تولید می کند و تلاش می کند قند خون را به یک سطح سالم برساند.
با گذشت زمان ، این کار می تواند به تدریج سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد ، تا اینکه در نهایت این بیماری به دیابت نوع 2 تبدیل شود.
بسیاری از مطالعات ارتباط بین مصرف مکرر قند یا کربوهیدرات تصفیه شده و خطر ابتلا به دیابت را نشان داده اند. علاوه بر این ، جایگزینی آنها با غذاهایی که تأثیر کمتری بر قند خون دارند ممکن است به کاهش خطر ابتلا در شما کمک کند.
تجزیه و تحلیل دقیق از 37 مطالعه نشان داد که افرادی که بیشترین میزان دریافت کربوهیدراتهای هضم سریع را دارند ، 40 درصد بیشتر از افراد با کمترین میزان دریافت احتمال ابتلا به دیابت را داشتند.
خلاصه:
خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند باعث افزایش قند خون و انسولین می شود که ممکن است به مرور زمان منجر به دیابت شود. اجتناب از این غذاها ممکن است به کاهش خطر شما کمک کند.
2- به طور منظم ورزش کنید
انجام فعالیت بدنی به طور منظم ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کند.ورزش حساسیت به انسولین سلول های شما را افزایش می دهد. بنابراین هنگام ورزش ، انسولین کمتری لازم است تا سطح قند خون شما کنترل شود.
یک مطالعه در مبتلایان به پیش دیابت نشان داد که ورزش با شدت متوسط باعث افزایش حساسیت به انسولین به میزان 51٪ و ورزش با شدت بالا 85٪ آن را افزایش می دهد. با این حال ، این اثر فقط در روزهای تمرین رخ داده است.در فعالیتهای بدنی مختلف نشان داده شده است که کاهش مقاومت به انسولین و قند خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن ، چاق و پیش از دیابت اتفاق می افتد. این تمرینات شامل تمرین های هوازی ، تمرین با شدت زیاد و تمرین قدرتی است.
به نظر می رسد که ورزش بیشتر می تواند منجر به بهبود در پاسخ و عملکرد انسولین شود. یک مطالعه در افراد در معرض خطر ابتلا دیابت نشان داد که برای دستیابی به این مزیت ، سوزاندن بیش از 2،000 کالری در هفته از طریق ورزش لازم است.
بنابراین، بهتر است فعالیت بدنی را که از آن لذت می برید، انتخاب کنید که بتوانید به طور مرتب درگیر آن شوید.
خلاصه:
انجام فعالیت بدنی بطور منظم می تواند باعث افزایش ترشح انسولین شود ، که این امر می تواند به جلوگیری از پیشرفت دیابت کمک کند.
3- آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود بنوشید
آب طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.از این گذشته ، نوشیدن بیشتر آب به شما کمک می کند تا از مصرف نوشیدنی های حاوی قند ، مواد نگهدارنده و سایر مواد مغذی پرهیز کنید.
نوشیدنی های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت خود ایمنی پنهان در بزرگسالان مرتبط است (LADA).
LADA نوعی دیابت نوع 1 است که در افراد بالای 18 سال رخ می دهد. بر خلاف علائم حاد که در دوران کودکی با دیابت نوع 1 دیده می شود ، LADA به آرامی توسعه می یابد و با پیشرفت بیماری نیاز به درمان بیشتری دارد.
در یک مطالعه بزرگ ، میزان خطر ابتلا به دیابت در 2800 نفر بررسی شده است.
افرادی که بیش از دو وعده نوشیدنی شیرین حاوی قند در روز مصرف کرده اند ، 99٪ خطر ابتلا به LADA و 20٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در خود افزایش داده اند.
محققان یک مطالعه در مورد تأثیر نوشیدنی های شیرین بر دیابت اظهار داشتند که نوشیدنی های شیرین کننده مصنوعی و آب میوه، نوشیدنی های خوبی برای پیشگیری از دیابت نبودند.
در مقابل ، مصرف آب ممکن است مزایایی داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف آب ممکن است منجر به کنترل بهتر قند خون و واکنش انسولین شود.
یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن که رژیم غذایی سالم همراه با نوشیدن آب در برنامه خود داشتند در حالی که برنامه کاهش وزن را نیز داشتند، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش قند خون و سطح انسولین ناشتا را تجربه کردند.
خلاصه:
نوشیدن آب به جای سایر نوشیدنی ها ممکن است به کنترل قند خون و انسولین کمک کند و از این طریق خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
4- اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، وزن خود را کاهش دهید
اگرچه همه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای اضافه وزن یا چاقی نیستند ، اما اکثریت آنها چنین هستند.
از این گذشته ، افرادی که به دیابت مبتلا هستند ، تمایل به اضافه وزن در شکم و اطراف اعضای شکمی مانند کبد دارند. این به چربی احشایی معروف است.
چربی اضافی احشایی باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود و خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
اگرچه از دست دادن حتی مقدار کمی وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند، اما مطالعات نشان می دهد هرچه بیشتر وزن از دست بدهید ، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد.
در یک مطالعه در بیش از 1000 نفر مبتلا به پیش دیابت ، مشخص شد که در افراد به ازای هر کیلوگرم (2/2 پوند) که وزن از دست داده اند ، خطر ابتلا به دیابت شان 16 درصد کاهش یافته است.
گزینه های سالم زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ، از جمله رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم های مدیترانه ای و گیاهخواری. با این حال ، انتخاب راهی برای خوردن غذای سالم که می توانید برای طولانی مدت به آن پایبند باشید ، برای کمک به شما در حفظ کاهش وزن مهم است.
یک مطالعه نشان داد که افراد چاق که قند خون و انسولین خونشان بعد از کاهش وزن کاهش یافته است ، بعد از به دست آوردن تمام یا بخشی از وزن خود را که از دست داده بودند ، این مقادیر بازگشت!
تحمل وزن اضافی ، به ویژه در ناحیه شکم ، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. کاهش وزن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
5- ترک سیگار
نشان داده شده است که سیگار کشیدن باعث ایجاد یا کمک به ایجاد بسیاری از شرایط سلامتی جدی ، از جمله بیماری های قلبی ، آمفیزم و سرطان های ریه ، پستان ، پروستات و دستگاه گوارش می شود.
همچنین تحقیقاتی در مورد سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود با دیابت نوع 2 وجود دارد.
در تجزیه و تحلیل چندین مطالعه در یک میلیون نفر ، نشان داد که سیگار کشیدن خطر ابتلا به دیابت را در افراد سیگاری 44٪ و در افرادی که روزانه بیش از 20 سیگار مصرف می کنند 61% افزایش می دهد.
یک مطالعه به دنبال بررسی خطر ابتلا به دیابت در افراد سیگاری میانسال پس از ترک سیگار بود. بعد از پنج سال خطر ابتلای آنها 13٪ کاهش یافته بود و بعد از 20 سال در آنها احتمال خطر ابتلا به دیابت با افرادی که هرگز سیگاری نکشیده اند یکسان بود.
محققان اظهار داشتند که حتی اگر بسیاری از آقایان پس از ترک سیگار، اضافه وزن پیدا کردند ، پس از چند سال عاری بودن از دود سیگار ، خطر ابتلا به دیابت کمتر از زمان مصرف سیگار است.
خلاصه:
استعمال دخانیات به خصوص در افراد سیگاری با خطر ابتلا دیابت ارتباط دارد. نشان داده شده است که ترک این خطر با گذشت زمان کاهش می یابد.
6- رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدراتی را دنبال کنید
پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک یا کربوهیدرات بسیار کم می تواند به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند.
اگرچه چندین روش برای خوردن غذای سالم وجود دارد که باعث کاهش وزن نیز می شود ، اما رژیم های غذایی کم کربوهیدرات شواهد محکمی دارند.
به طور مداوم نشان داده شده است که این رژیم ها قند خون و انسولین را کاهش می دهند ، حساسیت به انسولین را افزایش داده و سایر عوامل خطر دیابت را کاهش می دهد.
در یک مطالعه 12 هفته ای ، افراد مبتلا به مواد مخدر که رژیم غذایی کم چربی یا کم کربوهیدرات مصرف کردند، قند خونشان 12 درصد کاهش یافته و انسولین نیز 50 درصد کاهش یافته بود.
در این میان ، در گروه افرادی که رژیم غذایی کم چربی داشتند ، قند خون تنها 1٪ و انسولین 19٪ کاهش یافته است. بنابراین ، رژیم کم کربوهیدرات در هر دو مورد نتایج بهتری داشت.
اگر میزان مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید ، میزان قند خون بعد از خوردن زیاد، بالا نمی رود. بنابراین ، بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد تا قند خون شما در حد سالم حفظ شود.
علاوه بر این ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک نیز ممکن است قند خون ناشتا را کاهش دهند.
در مطالعه‌ای در مورد مردان چاق مبتلا به پیش دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کرده اند ، میانگین قند ناشتا از 118 به 92 میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافت که این اندازه در حد طبیعی است. شرکت کنندگانی که همچنین وزن خود را از دست دادند و چندین علائم سلامتی دیگر را شاهد بودند.
خلاصه:
پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک یا کربوهیدرات به کنترل قند خون و انسولین کمک کند ، که این موضوع ممکن است فرد را در برابر دیابت محافظت کند.
7- مقدار مصرف مواد غذایی را کاهش دهید
تصمیم بگیرید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را رعایت کنید یا نه ، برای جلوگیری از خطر ابتلا به دیابت ، از مصرف مقادیر زیادی مواد غذایی جلوگیری کنید ، به خصوص اگر اضافه وزن دارید.
مشخص شده است که خوردن بیش از حد مواد غذایی باعث افزایش قند خون و انسولین در افراد در معرض خطر دیابت می شود.
از طرف دیگر ، کاهش مصرف میزان مواد غذایی ممکن است به جلوگیری از این نوع مشکل کمک کند.
یک مطالعه دو ساله در مردان مبتلا به سرطان خون نشان داد که افرادی که میزان مصرف مواد غذایی را کاهش داده و سایر رفتارهای تغذیه ای سالم را تمرین می کردند ، در مقایسه با مردانی که هیچ تغییری در شیوه زندگی ایجاد نکردند ، 46% کمتر در خطر ابتلا به دیابت هستند.
مطالعه دیگری که درمورد روشهای کاهش وزن در افراد مبتلا به پیشگیری دیابت انجام شده ، گزارش داد که گروه تحت کنترل، میزان قند و انسولین خون آنها پس از 12 هفته بطور معنی داری کاهش یافته است.
خلاصه:
اجتناب از مصرف حجم زیاد موادغذایی می تواند به کاهش انسولین و قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
8- از بی تحرک بودن خودداری کنید
اگر می خواهید از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید ، جلوگیری از کم تحرک بودن بسیار مهم است.
اگر فعالیت بدنی کمی داشته باشید و در بیشتر روز نشسته باشید ، پس یک شیوه زندگی بی تحرک را پیش می برید.
مطالعات ارتباط مستمر بین رفتارهای بی تحرک و خطر ابتلا به دیابت نشان داده است.
یک تحلیل از 47 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین مقدار روز را درگیر رفتارهای کم تحرک هستند ، 91٪ خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.
تغییر رفتار بی تحرک می تواند به آسانی باشد مثلا از روی صندلی خود بلند شوید و چند لحظه در هر ساعت پیاده روی کنید.
اهداف واقع گرایانه و قابل دستیابی مانند ایستادن در هنگام صحبت کردن یا بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور را تعیین کنید. متعهد شدن به این اقدامات آسان و ملموس ممکن است بهترین راه برای معکوس کردن رفتارهای کم تحرک باشد.
خلاصه:
جلوگیری از رفتارهای کم تحرک مانند نشستن بیش از حد نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
9- یک رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشید
دریافت مقدار زیادی فیبر برای سلامتی روده و مدیریت وزن مفید است.
مطالعات انجام شده در افراد چاق ، سالخورده و دارای پیش دیابت نشان داده است که دریافت مقدار زیادی فیبر به پایین نگه داشتن قند خون و انسولین کمک می کند.
فیبر را می توان به دو دسته گسترده تقسیم کرد: محلول و نامحلول. فیبر محلول آب را جذب می کند ، در حالی که فیبر نامحلول این ویژگی را ندارد.
در دستگاه گوارش ، فیبر محلول، آب ژل تشکیل می دهد که سرعت جذب مواد غذایی را کند می کند. این منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.
با این حال ، فیبر نامحلول نیز به کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است ، اگرچه دقیقاً چگونگی عملکرد آن مشخص نیست.
بیشتر غذاهای گیاهی فرآوری نشده حاوی فیبر هستند ، اگرچه بعضی از آنها بیشتر از سایرین دارا هستند.
خلاصه:
مصرف یک منبع فیبر مناسب در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون و انسولین خون کمک کند ، که این نیز ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز کمک کند.
10- سطح ویتامین D را بهینه کنید
ویتامین D برای کنترل قند خون از اهمیت بالایی برخوردار است.
در واقع ، مطالعات نشان داده اند افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند ، یا در میزان خون آنها خیلی پایین است ، خطر بیشتری از ابتلا به انواع دیابت دارند.
اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند سطح ویتامین D حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) را داشته باشید.
یک مطالعه، کودکان فنلاندی را که مکمل های حاوی مقادیر کافی ویتامین D دریافت کرده بودند ، مورد بررسی قرار داد.کودکانی که مکمل های ویتامین D مصرف کرده اند ، در مقایسه با کودکانی که کمتر از مقدار توصیه شده ویتامین D دریافت کرده اند ، 78٪ کمتر خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را داشتند.
مطالعات کنترل شده ی دیگری نیز نشان داده است که وقتی افراد کمبود مکمل ویتامین D ندارند ، عملکرد سلولهای تولید کننده انسولین بهبود می یابد ، قند خون آنها عادی می شود و خطر ابتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
منابع غذایی خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب است. علاوه بر این ، قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند سطح ویتامین D در خون را افزایش دهد.با این حال ، برای بسیاری از افراد ، مکمل روزانه ،ویتامین D ممکن است برای دستیابی و حفظ بهینه سطح مورد نیاز لازم باشد.
خلاصه:
مصرف غذاهای پر ویتامین D یا مصرف مکمل ها می تواند به بهینه سازی میزان ویتامین D خون کمک کند ، این می تواند خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش دهد.
11- مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید
یک قدم واضح که می توانید برای بهبود سلامتی خود بردارید ، کم کردن مصرف غذاهای فرآوری شده است.آنها با انواع مشکلات سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت در ارتباط هستند.
مطالعات نشان می دهد که حذف کردن مواد غذایی بسته بندی شده که دارای روغن های گیاهی زیاد هستند، غلات تصفیه شده و مواد افزودنی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی با کیفیت پایین خطر ابتلا به دیابت را 30 درصد افزایش می دهند. با این حال ، مصرف غذاهای کامل مغذی به کاهش این خطر کمک می کند.
خلاصه:
به حداقل رساندن غذاهای فرآوری شده و تمرکز روی غذاهای کامل با اثرات محافظتی بر سلامتی ممکن است به کاهش خطر دیابت کمک کند.
12- قهوه یا چای بنوشید
اگرچه آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد ، تحقیقات نشان می دهد که قهوه یا چای در رژیم غذایی شما ممکن است به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند.
مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه به طور روزانه ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 5-44 درصد کاهش می دهد ، بیشترین تأثیر را معمولاً در افراد با بیشترین مصرف مشاهده می شود.
یک بررسی دیگر از چندین مطالعه که شامل چای کافئین دار و قهوه بود ، نتایج مشابهی با کاهش خطر در زنان و مردان دارای اضافه وزن پیدا کردند.
قهوه و چای دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که با نام پلی فنول شناخته می شوند و ممکن است به محافظت در برابر دیابت کمک کنند.
علاوه بر این ، چای سبز حاوی یک ترکیب آنتی اکسیدانی منحصر به فرد به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که نشان داده شده است که باعث کاهش قند خون از کبد و افزایش حساسیت به انسولین می شود.
خلاصه:
نوشیدن قهوه یا چای ممکن است به کاهش قند خون ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
13- مصرف گیاهان طبیعی را در نظر بگیرید
چند گیاه دارویی وجود دارد که ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کرده و احتمال پیشرفت دیابت را کاهش دهد.
کورکومین
کورکومین یکی از اجزای زردچوبه، ادویه طلای روشن است که یکی از اصلی ترین عناصر موجود در کاری ها است.
این ماده دارای خاصیت ضد التهابی قوی است و قرن ها در هند به عنوان بخشی از داروهای آیورودا مورد استفاده قرار می گرفت.
تحقیقات نشان داده است که می تواند برای درمان آرتریت بسیار مؤثر باشد و ممکن است به کاهش نشانه های التهابی در مبتلایان به دیابت نیز منجر شود.
همچنین شواهد چشمگیری وجود دارد که نشان داده است این ماده می تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و خطر پیشرفت دیابت را کاهش دهد.
در یک مطالعه نه ماهه کنترل شده از 240 فرد مبتلا به دیابت ، در میان گروهی که روزانه 750 میلی گرم کورکومین مصرف می کردند ، هیچ کس مبتلا به دیابت نبود. علاوه بر این ، گروه مصرف کورکومین افزایش حساسیت به انسولین و عملکرد سلولهای تولید کننده انسولین در لوزالمعده را تجربه کرد.
بربرین
بربرین در گیاهان مختلفی یافت می شود و هزاران سال است که در طب سنتی چین مورد استفاده قرار می گیرد.مطالعات نشان داده است که با التهاب مبارزه می کند و کلسترول و سایر نشانه های بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
علاوه بر این ، مطالعات متعددی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده اند که بربرین دارای توانایی قوی پایین آوردن قند خون است.
در حقیقت ، تجزیه و تحلیل گسترده ای از 14 مطالعه نشان داد که بربرین در کاهش قند خون به اندازه متفورمین ، یکی از قدیمی ترین و پرمصرف ترین داروهای دیابت مؤثر است.
از آنجا که بربرین با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش انتشار قند توسط کبد کار می کند ، از نظر تئوریکی ممکن است به افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت کمک کند.با این حال ، در این مقطع هیچ مطالعه ای صورت نگرفته است.
علاوه بر این ، از آنجا که اثرات آن بر قند خون بسیار قوی است ، نباید در کنار سایر داروهای دیابتی مورد استفاده قرار گیرد ، مگر اینکه توسط پزشک مجاز باشد.
خلاصه:
گیاهان دارویی کورکومین و بربر باعث افزایش حساسیت به انسولین ، کاهش قند خون شده و ممکن است به جلوگیری از دیابت کمک کنند.
در آخر
شما بر بسیاری از عوامل مؤثر بر دیابت کنترل دارید.
خوردن غذاهای سالم و داشتن سایر رفتارهای سبک زندگی که موجب تقویت قند خون و انسولین خون سالم می شود ، بهترین فرصت برای جلوگیری از دیابت را به شما می دهد.
Source: www.healthline.com
